Õpilane: Teab mitmekülgse toiduvaliku tähtsust tervisele ning põhiliste makro- ja mikrotoitainete vajalikkust ja allikaid.
Olen lugenud ja tean, et mitmekülgne toiduvalik on meie tervisele väga tähtis.
Mitmekülgne toitumine on oluline, sest ükski üksik toit ei sisalda kõiki organismile vajalikke toitaineid. Erinevad toidugrupid annavad meile erinevaid vitamiine, mineraalaineid, kiudaineid ja energiat. Kui sööme aga mitmekesiselt, saab keha kätte kõik vajalikud toitained, mis aitavad hoida tervist, toetavad organismi normaalset talitlust ja vähendavad haiguste riski.
Ühekülgne või tasakaalustamata toitumine võib aga põhjustada toitainete puudust, mis mõjutab enesetunnet, töövõimet ning võib viia isegi tõsiste terviseprobleemideni. Samuti võib toitainete nappus soodustada kaaluprobleeme, sest keha „nõuab” rohkem toitu.
Mitmekesine menüü aitab:
- tagada piisava energia ja toitainete saamise
- hoida immuunsüsteemi tugevana
- ennetada kroonilisi haigusi
- parandada üldist heaolu ja tegusust
Olen lugenud ja tean, makro- ja mikrotoitainete vajalikkusest ning allikatest.
Inimese organism vajab igapäevaselt nii makro- kui mikrotoitaineid, et tagada normaalne kasv, areng ja elutegevus. Makrotoitained annavad energiat ning mikrotoitained toetavad organismi talitlust.
Makrotoitained
Makrotoitainete hulka kuuluvad valgud, rasvad ja süsivesikud.
Valgud on vajalikud kudede ehitamiseks ja taastumiseks ning immuunsüsteemi toimimiseks. Valgud peaksid andma 10–20% päevasest energiast (2000 kcal juures umbes 50–100 g päevas). Täiskasvanutel ei tohiks valgu tarbimine langeda alla 0,83 g kehakaalu kilogrammi kohta, vanemaealistel soovitatakse vähemalt 1,2 g/kg. Head valguallikad on muna, kala, kodujuust ja muud loomset päritolu toidud. Taimseid valke saab kaunviljadest, mida tasub menüüs sagedamini kasutada.
Rasvad annavad energiat ning aitavad omastada rasvlahustuvaid vitamiine. Rasvad peaksid moodustama 25–40% päevasest energiast (2000 kcal korral umbes 55–90 g). Eelistada tuleks küllastumata rasvhappeid, mida leidub taimeõlides, pähklites ja kalas. Küllastunud rasvhappeid, mida on rasvastes piimatoodetes, lihas ja paljudes maiustustes, tuleks piirata.
Süsivesikud on organismi peamine energiaallikas ning peaksid katma 45–60% päevasest energiast (2000 kcal juures umbes 225–300 g). Oluline on valida kiudainerikkaid toite, nagu täisteratooted, köögiviljad, kaunviljad, marjad ja puuviljad. Lisatud suhkrute osakaal ei tohiks ületada 10% päevasest energiast ning neid leidub lisaks maiustustele ka paljudes töödeldud toitudes.
Mikrotoitained
Mikrotoitainete hulka kuuluvad vitamiinid ja mineraalained. Neid vajab organism väikestes kogustes, kuid need on hädavajalikud ainevahetuseks, immuunsüsteemi tööks ja üldise tervise säilitamiseks.
Näiteks:
A-vitamiini saab maksast, võist ja porgandist
C-vitamiini leidub puu- ja köögiviljades, eriti paprikas ja mustades sõstardes
Kaltsiumi annavad piimatooted ja rohelised lehtköögiviljad
Rauda saab lihast, kaunviljadest ja täisteratoodetest
Vitamiinide ja mineraalainete vajadus sõltub vanusest, soost ja terviseseisundist. Kõige kindlam viis nende piisavaks saamiseks on süüa mitmekesiselt ja kõiki toidugruppe hõlmavat menüüd.
Õpilane: Tunneb toidu erinevaid säilitusviise ning riknemisega seotud riskitegureid.
Olen lugenud ja tean, toitude erinevaid säilitusviise ja riknemisega seotud riskitegureid.
Toidu säilitamise eesmärk on pikendada säilimisaega ning hoida toidu ohutus ja kvaliteet. Säilimisaeg on märgitud toidu pakendile ning näitab, kui kaua toit on söögikõlblik või säilitab oma omadused. Vajadusel on pakendil kirjas ka säilitamistingimused (nt külmkapis +2…+6 °C või sügavkülmas –18 °C).
Toitude säilitusviisid
Levinumad toidu säilitamise viisid on:
Jahutamine ja külmutamine – aeglustavad mikroorganismide kasvu. Kiiresti riknevaid toite (liha, piim, valmistoidud) hoitakse külmkapis või sügavkülmas.
Kuivatamine – eemaldab niiskuse, mida mikroorganismid vajavad kasvamiseks (nt jahud, kuivatatud puuviljad).
Soolamine ja suhkrustamine – takistavad bakterite paljunemist (nt soolakala, moosid).
Hapendamine – piimhappebakterid muudavad keskkonna happeliseks (nt hapukapsas).
Pastöriseerimine ja steriliseerimine – kuumtöötlus hävitab mikroorganisme (nt piim, konservid).
Konserveerimine ja vaakumpakendamine – piiratakse õhu ligipääsu ja mikroobide kasvu.
Säilimisaeg ja tähistused
Toidu pakendil kasutatakse kahte peamist märget:
„Kõlblik kuni“ – kasutatakse kiiresti riknevate toitude puhul (nt värske liha, toorpiim, valmistoidud). Pärast seda kuupäeva ei tohi toitu süüa, sest see võib muutuda tervisele ohtlikuks.
„Parim enne“ – pikema säilimisajaga toidud (nt leib, küpsised, kuivaineid). Pärast kuupäeva möödumist võib kvaliteet halveneda, kuid toit võib veel mõnda aega olla ohutu, kui lõhn, maitse ja välimus on korras.
Lisaks on ka piiramata säilimisajaga tooteid, nagu sool, suhkur ja äädikas.
Riknemisega seotud riskitegurid
- Toidu riknemist soodustavad mitmed tegurid:
- Vale temperatuur (toitu ei hoita piisavalt külmas)
- Niiskus ja õhk, mis soodustavad hallituse ja bakterite kasvu
- Pakendi kahjustumine
- Halb hügieen toidu käsitlemisel
- Säilitustingimuste eiramine pärast avamist
- Säilimisaja ületamine, eriti „kõlblik kuni“ toodete puhul
Kiiresti riknev toit võib lühikese ajaga muutuda tervisele ohtlikuks, sest mikroorganismid hakkavad selles kiiresti paljunema.
Mida teadsin ka ise juba varem, sest isa on sellest palju rääkinud. Näiteks, kui valmis keedetud riis jahutatakse maha ja jäetakse toatemperatuurile (nt köögilauale), hakkavad selles kiiresti paljunema bakterid, eriti Bacillus cereus. See bakter võib ellu jääda ka pärast keetmist ning toatemperatuuril paljunedes võib toidus tekkinud toksiin jääda ohtlikuks isegi siis, kui riisi hiljem uuesti soojendada.
Ehk kui keedetud riis on juba maha jahtunud, ei tohiks seda jätta toatemperatuurile kauemaks kui umbes 1 tund, et vältida bakterite kiiret kasvu. Kui on suvine aeg, siis piisaks kõige rohkem sellest kui jätta riis 20 min toatemperatuurile ja seal hakkaks bakterid kiirelt levima.
Nii, et kui see ületab antud aega, siis peaks riisi külmiku panemise ära jätma ja selle ära viskama just ohutuse huvides, isegi siis kui see ei lõhna ega maitse halvasti.
Õpilane: Koostab menüü.
Minu menüü
Hommik: tatrahelbepuder võiga, kõrvale piim
Lõuna: kananagitsad, valge kaste, kartul, värskekurgi viilud, kõrvale joogiks piim või vesi, magustoiduks kirsikompott kohupiimaga
Õhtu: kartulipüree, ahjulõhe, kurgisalat, kõrvale piim või vesi
Õpilane: Teab toidu valmistamisel toimuvaid muutusi ning oskab neid teadmisi rakendada.
Olen lugenud ja tean, et toidu valmistamisel muutub toidu välimus, maitse ja tekstuur. Kuumutamisel muutub liha ja kala küpseks, köögiviljad pehmenevad ning puder pakseneb. Samuti hävivad kuumuse mõjul bakterid, mistõttu muutub toit söömisel ohutumaks, kuid samas tuleb jälgida, et kuumutamine kestaks piisavalt kaua.
Pika keetmise ajal võivad mõned vitamiinid hoopis aga väheneda, seetõttu on parem köögivilju küpsetada lühemat aega või aurutada. Samuti tasub teada, et mõned köögiviljad, nagu näiteks porgand, muutub keetmisel süsivesikuterikkamaks, mistõttu võiks neid rohkem süüa toorelt.
Praadimisel ja küpsetamisel tekib toidule pruun kiht, mis annab hea maitse ja lõhna. Samal ajal hävivad kuumuse mõjul bakterid, kuid kui toitu praadida liiga lühikest aega, võivad bakterid alles jääda ja see võib olla tervisele ohtlik. Seetõttu tuleb liha (eriti kanaliha) ja kala alati korralikult läbi küpsetada.
